“`html
Bugün kapalı bir hava, miskin bir gün… Yatak sıcaklığından çıkmak için en ufak bir isteğiniz bile yok.
Siparişini verdiğiniz yemeğin kapıya gelmesi bile gözünüzde büyüyor.
Enerjiniz düşük, ruh haliniz dalgalı, duygusal yükler sizin için ağır bir hal almış durumda.
Ancak, durumu anlamak önemli: Enerji kaybı genellikle stresin bir tepkisi olarak ortaya çıkıyor. İyi bir haber var ki bu bir hastalık değil ve durumu dönüştürmek mümkün.
Gelecekte sizi bekleyen daha parlak günler var. Moralinizi yükseltecek ve enerji seviyenizi arttıracak bilimsel gerçeklere bir göz atalım.
Harvard Tıp Fakültesi’nde yapılan bir çalışma, sıkça yapılan küçük hareketlerin birikerek büyük faydalar sağladığını gösteriyor. Eğer spor salonunda yoğun bir antrenmanı seviyorsanız, bu rutininizi sürdürmekte tam özgürsünüz.
Ancak bu tarz bir program size uygun değilse, sadece hareket etmek bile büyük bir fark yaratabilir.
Çeşitli araştırmalar, düzenli fiziksel aktivitenin stresin azalmasına, moralin yükselmesine ve depresyon ile kaygı bozukluğu riskinin azalmasına yardımcı olduğunu kanıtlıyor.
Vancouver’daki St Paul’s Hastanesi’nden Profesör Scott Lear, en iyi egzersizin sevdiklerinizi yapmanın olduğunu belirtiyor.
“Moral ve zihinsel sağlık üzerindeki çoğu araştırma, orta yoğunlukta aktiviteleri inceliyor. Düzenli fiziksel aktivite, depresyon ve kaygı bozuklukları gibi psikolojik rahatsızlık riskiyi azaltıyor” diye ekliyor.
Temel başarı reçetesi, aktiviteleri kısa sürede ve eğlenceli tutmak.
Profesör Lear, “Egzersiz yapacak kadar keyif almakta zorlanıyorsanız, ama bir kez başladığınızda kendinizi daha enerjik ve neşeli hissettiğinizi göreceksiniz” ifadelerinde bulunuyor.
“Araştırmalarımda en kısa süreli egzersiz 10 dakikaydı. Daha kısa süreli aktivitelerin bile faydalı olacağı muhtemel” diyor.
James (kimliği korunuyor) Afrika’daki savaş bölgelerinde çalıştıktan sonra travma sonrası stres bozukluğu teşhisi konulduğunu ve ardından 10 yıl spor yapamadığını belirtiyor.
Şu anda Londra’da yaşayan James, pozitif kalabilmek için haftada çoğunlukla spor salonuna gidiyor.
“Boş durmak zor bir şey. Eğer bir rutininiz yoksa olumsuz düşüncelerin kurbanı olursunuz ve sürekli düşünmek zorunda kalırsınız” diyor.
Spor salonunu biraz sıkıcı bulsa da, sağlığı açısından çok değerli buluyor.
“Spor salonundayken başka şeylerde yapmam gerekiyor. Kondisyon bisikletinde ve kürekte çalışma yaparken bir şeyler dinliyorum. Hiçbir zaman tamamen beynimi kapatamıyorum ama boşluğu başka şeylerle doldurmaya çalışıyorum” diyor.
“Egzersiz etkili bir antidepresan” diyen Prof. Lear, çoğu zaman ilaçlara başvurmadan önce egzersizin denemelisini öneriyor.
Pakistan’da psikolog olan Rabia Agha, duygusal problemlerle başa çıkarken egzersizin kaygı bozukluğu ilaçlarına kıyasla daha etkili olabileceğine inanıyor.
ABC’ye konuşan Agha, “Bireyler psikoloğa ya da psikoterapiste gitmek yerine doğrudan psikiyatristlere yöneliyorlar ve ilaç alıyorlar” şeklinde ifade ediyor.
“Moral yükseltici ilaçlar arıyorlar. Sorunlarını çözmek istiyorlar. Geçici bir mutluluk peşindeler” diye ekliyor.
Agha, egzersizin ilaçlarla aynı etkiye sahip olabileceği gibi, sürdürülebilirliğinin daha uzun olabileceğini belirtiyor.
New York’taki bir klinikte çalışan Venezüelalı psikolog Pekky Marquez, ilaçların tedavi sürecinde gerekli olduğunu düşünüyor.
“Bütüncül bir yaklaşım benimsenmeli” diyor.
“Depresyondaki bazı danışanlarım egzersizi deniyor ve iyi sonuç alıyor. Sonrasında ‘İlaç da denemek istiyorum’ diyorlar ve süreç sonunda hem egzersiz hem de ilaç ile iyi sonuçlar elde ediyorlar.” diyerek açıklıyor.
Yürüyüş, koşu, bisiklet sürme ve yüzme, depresyon ve kaygı semptomlarını hafifletmede oldukça etkilidir. 15 dakikalık koşu ya da bir saat tempolu yürüyüş bile iyi geliyor ve aynı zamanda kalp-damar sağlığınızı iyileştiriyor.
Araştırmalara göre, 20-30 dakikalık aerobik egzersizlerin sakinleştirici etkisi saatler boyunca sürebilir.
Egzersiz, olumsuz düşüncelerden uzaklaşmanızı sağlarken, stres hormonu kortizol düzeyinizi düşürüyor ve bağışıklık sisteminizi olumlu etkiliyor.
Adrenalin seviyelerinin artmasıyla daha fazla enerji de sağlıyor. Ayrıca doğal ağrı kesici olarak görev yapan ve ruh halinizi yükselten endorfin üretimi artıyor.
Ağırlık kaldırma ve vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler, depresyon belirtilerini azaltarak kendinize güveninizi artırır. Ayrıca metabolizma sağlığını, duruşu ve stresle başa çıkma gücünü geliştirmede faydalıdır.
Fiziksel aktivite, ruh halini düzenleyen ve rahatlama sağlayan serotonin seviyelerini artırır. Ayrıca kaygı ve depresyon semptomlarını azaltan endorfin salgılar.
Bu aktiviteleri ara sıra yoğun yapmak yerine, düzenli bir şekilde sürdürmek daha önemlidir.
Yoga ve Tai Chi, sakinleşmeye ve stresin azalmasına destek olabilir.
Haftada iki veya üç kez 60-90 dakika süreyle bu egzersizleri yapmak, kortizol seviyelerini düşürerek huzur sağlıyor.
Etkili sonuçlar alıp az zaman harcamak istiyorsanız, yoğunluğu artırmanız gerekecek. Haftada 75 dakikalık yüksek yoğunlukta aktivite, 150 dakikalık orta yoğunlukta egzersizin yerini alabiliyor.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, kısa ama yoğun çalışma süreleri içerir ve bu yüzden oldukça popüler hale gelmiştir.
Merdiven çıkmak, yürümek veya ev işleri gibi basit aktiviteler günlük hareket oranınıza katkı sağlar. En az 15 dakikalık yoğun antrenman ya da bir saatlik düşük yoğunluklu aktiviteler bile depresyon riskini azaltır.
Çalışırken ayakta durmak, aralarda germe hareketleri yapmak veya araba yerine yürümek gibi küçük değişiklikler, günlük aktivitenizi artırmanıza yardımcı olur.
Yeni başlayanlar veya isteksiz hissedenler için büyük, belirsiz hedeflerle değil; haftada üç kez 5 dakika yürümek gibi somut hedefler koymak daha iyi bir strateji olabilir.
Bir antrenman arkadaşı edinmek de motivasyonunuzu artırabilir.
Her bir küçük hareket, başarılmışlık hissi yaratırken öz güveninizi artırır. Kendinize uygun bir hızda ilerleyin ve gün sonunda kendinize bir övgü verin. Çünkü bugünkü çabalarınız, yarın için gerekli gücü biriktiriyor.
Ek bir motivasyona mı ihtiyacınız var? Henüz ilham arayışında mısınız?
TED konuşmasında nörolog Wendy Suzuki, egzersizin beyin sağlığına katkılarını üç ana sebeple açıklıyor.
Bilim insanları, bu sayede beynin hipokampüs bölgesinin büyüdüğünü saptamıştır. Bu ilerleme önemlidir, çünkü hipokampüs yaşlanma ile birlikte küçülüyor ve bilişsel gerilemenin bu küçülme ile ilişkili olduğunu gösteren çalışmalar mevcut.
Unutmayın, beyin de bir kas gibi. Ne kadar kullanılırsa o kadar güçlenir. Egzersiz, beyin yapısının yaşlanmaya en duyarlı alanları, hipokampüs ve prefrontal korteks üzerinde güçlü bir olumlu etki yaratır.
Sadece beyin sağlığı değil, aynı zamanda genel sağlık da önemli. Jama Internal Medicine dergisinde 80 bin kişi üzerinde yapılan araştırmalar, düzenli yürüyüşlerin kanser, kalp-damar hastalıkları ve erken ölüm riskini azalttığını göstermektedir.
Dolayısıyla, her egzersiz sonrası daha güçlü bir ruh hali ve enerji patlaması yaşamaya devam edersiniz. İşte bu nedenlerle devam etmek için motivasyonu bulmanın yolu da buradan geçiyor.
“`
More Stories
Araştırma sonuç verdi: Bir gece uykusuz kalmak bakın neye sebep oluyormuş!
Takviye alanlar dikkat: Bilinçsiz vitamin takviyesi sağlığı riske atabilir!
Kulak kaslarınız da sizi dinliyor!